… Y dijo Dios…

En esta sociedad de masas en la que nos encontramos, hacemos lo que hacen las masas, opinamos como lo hacen las masas, y como no, entrenamos como lo hacen las masas… uno de los errores más frecuentes en el deportista popular.

Cualquier deportista que lleve algo más de 6 meses entrenando, cuando acude a un entrenador de éste espera, primero, un plan, y segundo series a mogollón, toda la temporada, cuanto más duras mejor. Si no recibe estos productos no está contento, y sobre todo no se quedan contentos sus colegas con los que queda a correr en el parque, que para eso saben más que nadie, y además lo han estado leyendo en los últimos 150 números de esa revista tan popular de entrenamiento, o la otra, que es aun mejor y que además la firma…. que es pro.

Efectivamente, las revistas de deportes están llenas de información de este tipo. El enfoque suele ser para el deportista popular, el que se entrena a si mismo, el que está empezando, el que necesita ayuda. Y para ellos, nunca falta un plan. Un plan para bajar de 40 min, o de 50, un plan para acabar, un plan para ver como me como los espaguetis el domingo, un plan para ver si me puedo ir de compras…. Un plan.

Me viene a la mente en concreto un artículo con consejos para ese popular que necesita ayuda para acabar su primer algo. En concreto el objetivo era trabajo de fuerza específico, y el “plan” era algo así: 8 semanas de duración, entrenando los 7 días de la semana sin descanso alguno y haciendo trabajo de cuestas de elevada carga tanto en intensidad como cantidad 4 o 5 de esos 7 días. Eso sí, dado que el plan es para el popular que no sabe por dónde tirar, el autor se aseguraba de dar un gran consejo básico…. “No te olvides de calentar”. Espero que nadie intentara seguir ese plan, sobre todo por el autor, que se habrá librado de una gran cantidad de demandas por daños y perjuicios.

Todos conocemos la famosa fórmula de 220 – edad para calcular la frecuencia cardiaca máxima, y todos, hasta el más novato, sabemos que esa fórmula no funciona, siendo la Fc max algo único en cada deportista. Pues exactamente lo mismo ocurre con los consejos y los planes. No hay una fórmula que sirva para todos, y no hay un plan, por bueno que sea, que sirva para las masas… y volviendo al plan de fuerza de la revista, mucho menos nos va a servir un plan hecho para profesionales, que probablemente ni siquiera sea favorable para la mayor parte de ellos.

Cada uno tenemos unas características físicas, fisiológicas, genéticas y mentales diferentes. Los objetivos varían, la disponibilidad también, el tiempo que llevas haciendo deporte, con lo que naces, lo que le has hecho a tu cuerpo, lo que asimila, lo que necesita descansar, lo que tu mente tolera, lo vago que seas, el umbral de dolor y de sufrimiento, tus horarios, obligaciones, grado de estrés… En el deporte y los entrenamientos no hay talla única. Ni siquiera hay tallas S, M, L. Porque, no ya cada plan, que no creo que pueda existir ninguno para nadie, sino cada entrenamiento diario tiene que estar hecho a medida, al corte (y, las cosas como son, ni el mejor entrenador puede hacer esto con precisión).

Pero puede que entonces el deportista se plantee solicitar la ayuda de un entrenador para ese, su plan. Primero, como acabo de decir indirectamente, un entrenador ayuda, pero no es Dios, no lo ve todo ni lo sabe todo, es más, sin la aportación diaria de sus deportistas, no es nadie. No obstante, el entrenador diligente, lo primero que hace es una planificación. La planificación puede tener su fin, pero lo cierto es que la mejor planificación con macrociclos, mesociclos, microciclos, y todos los chupiciclos que te de la gana, raramente se puede seguir. Es prácticamente imposible realizar una planificación de todo un macrociclo y ajustarse a ella con precisión, es más, sería un enorme error. Ajustarse a una planificación de este tipo implica no escuchar al cuerpo, no conocerlo, asumir que las mejoras en el rendimiento son iguales para todos (puesto que las planificaciones tienen una enorme base teórica). En las planificaciones se habla de incrementos de 5-10%, se habla de descarga cada 4 semanas, se habla de x días de descanso, incluso, de hasta duración máxima de los rodajes…. Repito, las planificaciones ayudan, pero una vez que te has puesto en marcha, hay que escuchar al cuerpo, entenderlo, hablar con el entrenador, contarle tus penas y alegrías, lo que te duele, lo que no, cómo te sientes, y hasta de qué color…. y con eso, la carga se ajusta semanal o, mejor diariamente si es necesario (y casi siempre lo es). No me cabe en la cabeza cómo puede un entrenador funcionar bien limitando el contacto con sus atletas a una llamada o un correo semanal. Ni siquiera sé cómo podemos entrenar bien sin estar con los deportistas a diario, verles correr, sufrir, doblarse, disfrutar, deformarse con el cansancio, etc., etc. etc. Si hay un entrenador, éste tiene que, con el tiempo, acabar conociendo el funcionamiento del cuerpo de sus atletas tanto como el suyo, y eso sólo se llega a saber con el contacto casi diario (este es un tema en el que me meteré más en profundidad en otro artículo, que tiene jugo…)

Una planificación básica sí, con cabeza, es decir se puede pensar en hacer una temporada de base, probablemente otra más específica, hipotetizar con el momento adecuado para meter la fuerza, o más intensidad, cuándo hacer unos tests…. pero poco más, y desde luego sin fechas. No se puede decir a seis meses vista si vas a hacer series de 3000 o de cuestas. Tiene que haber unos objetivos, a corto, medio y largo plazo, y cuando se alcancen, meter otro estrés y otro objetivo, siguiendo ciertas bases teóricas eso sí, que para esto tenemos a nuestra disposición experiencia de muchos atletas y entrenadores que han plasmado sus conocimientos por escrito, pero siempre primando la experiencia, el conocimiento de uno mismo y del cuerpo, los resultados semanales, los avances, y sobre todo las características de cada uno, con una flexibilidad máxima para cambiar las cargas diariamente si fuera necesario, y olvidándonos de biblias y gurús que dan recetas mágicas, porque éstas, no existen. Si así fuera, habría un solo libro y todos nos lo habríamos aplicado.

Al hilo de la planificación, suele salir a la luz otro aspecto importante que se espera del entrenador: el trabajo de series, intervalos o repeticiones. Para abreviar y no confundir las cosas, utilizaré el término más utilizado, que no del todo correcto “serie”. El trabajo de series probablemente sea de lo más complicado para el deportista, porque sabe que las series hay que hacerlas, que ya se lo han dicho sus colegas de entrenamiento, pero cómo hacerlas y en qué medida, es otro cantar.

trenamientoEste tipo de entrenamiento, que efectivamente es muy útil, generalmente se hace de manera incorrecta, casi siempre a destajo y sin control. Las series se pueden hacer por debajo del umbral (muy beneficiosos, pero para muchos flojo), o incluso en torno al umbral sin que sobrecarguen tanto (estupendas para desplazar ese umbral). También están las series a las intensidades más elevadas (donde trabajan la mayor parte de los deportistas), pero lo cierto es que si éstas no se realizan correctamente o en el momento adecuado, tiene un gran componente lesivo. Desafortunadamente la idea de que las series, y los entrenamientos en general sean del tipo que sean, hay que hacerlas a todo trapo y acabar el entrenamiento fundido porque si no, no se ha entrenado, está fuertemente anclada en el deporte. Grave error que suele llevar antes o después a la aparición de lesiones. Arthur Lydiard, uno de los mejores entrenadores que ha habido por ahí (recomiendo su lectura a cualquiera) decía que los entrenamientos había que acabarlos “agradablemente cansados”. Eso no quiere decir que no te tengas que esforzar, o que no haya intensidad o entrenamientos duros, pero acabar todos los días fundido, no es adecuado.

Así que, hacer series o no y cómo hacerlas, es decir, la cantidad de repeticiones que se hagan, la duración, la intensidad y el tiempo de descanso entre ellas, van a estar en función del objetivo final, del objetivo de ese entrenamiento en concreto, de la fase de entrenamiento en la que nos encontremos, de las características y experiencia del deportista y de un montón de factores adyacentes que hay que tener en cuenta a diario. Conclusión: hacer series a secas, no sirve.

Como ejemplos de collejas deportivas, por hoy bastan, pero esta retahíla se puede aplicar a prácticamente cualquier tipo de entrenamiento que se haga. ¿Gimnasio? tiene sus beneficios, pero depende. ¿Tiradas de 1 hora o de 3 horas? depende. Descaso ¿1 día o 3? depende. ¿10 series o 20? depende…. Es que la gente me ha dicho… da igual. Es que mi colega hace… me importa un bledo. Es que todos se machacan más que yo… pues en las carreras nos vemos. Es que hoy no he entrenado suficiente, no he llegado hecho polvo a casa…. Quizás es el mejor entrenamiento que hayas hecho en mucho tiempo!!!

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